Øvelser der relaterer til teknik og performance
Supplerer teknik-, udeholdenhed- og styrkeudfordringer i selve surf.
Forebyg skader med god vedligeholdelse af din krop – du skal træne dine led og muskler.
Fysisk træning er som regel træning, der ikke er baseret på surf specifikke elementer. Det henviser til træning som supplerer teknik-, udeholdenhed- og styrkeudfordringer i selve surf. Mange bruger træning på land og andre typer af sport som fysisk træning. Vi har valgt at fokusere på inspirationsøvelser til dig inden for områderne: Cardio, Core, Balance og Plyometrisk
Herunder vil du kunne se nogle videoer som kan inspirere dig til at styrke dit træningsrepetoire.
Eksplosivitet, hastighed og styrke er centrale elementer i en surfers fitness, og har stor betydning for udførelsen af stort set alle manøvrer. Gennem årene har mange sportstrænere brugt eksplosive hoppeøvelser for at viderudvikle en udøvers ydeevne. Når atleterne arbejder med denne form for træning forbedrer de deres evner til at lave eksplosive bevægelser. Det kunne i surf f.eks være dit popup eller hurtige turns. Man træner øvelserne for både at blive stærkere, men samtidig også for at forbedre sin reaktionstid.
Øv dine korrekte popups med et surfboard og 1-2 bosubolde som underlag. Her bliver din balance og plyometriske træning virkelig udstillet så du mærker med det samme når teknikken ikke er tilstede.
Hold fokus på: korrekte øvelser, gentagelser, teknik, hastighed i popup.
Vi kender allesammen en ven der går til crossfit. Det er ikke for sjov at mange laver burpees. Det er super gode øvelser for både konditionen og eksplosiviteten, når du laver dem rigtigt. Prøv eventuelt at sidesteppe dine burpees over et kosteskaft for at være sikker på at du udfører hoppet korrekt. Lav 3-4 sæt af 10 burpees. Er det for nemt, øg antallet – og lad vær med at skær hjørner her. Lav bevægelserne korrekt tak.
Hold fokus på: eksplosivitet, arme, ben
Avanceret øvelse hvor du presser din popup. Pas på med skader i denne øvelse da den godt an være lidt svær. Fokuser på eksplosivitet og balancen når du lander.
Hold fokus på: eksplosivitet, ben, koordination, korrekt udførelse
Hop en bane med lange hop, og brug armene til at løfte dig med samtidig med at du strækker benene. Kom godt ned i positionen til 90 grader hver gang. Lav dit korrekte popup i hver vending.
Hold fokus på: eksplosivitet, ben, kropsposition, arme, puls
Lav armstrækkere på din medicinbold. Vær forsigtig med at lav denne øvelse hvis du ikke har styrken. Hold fokus på balancen og lav øvelserne efter teknisk erfaring. Lav 10-12 gentagelser et par gange.
Hold fokus på: eksplosivitet, kropsposition, arme
Her er to gode øvelser til maveregionen. Øvelserne laves i par og udfordrer den eksplosive del af mavetræningen. Få arbejdet godt igennem og lav gerne 10-15 gentagelser 3 gange.
Hold fokus på: eksplosivitet, mave, koordination
PRO TIP
Explosivitet og hastighed er store komponenter i din surftræning. Overskud i styrke og hastighed gør bare livet lettere for dig når du surfer! Plyometrisk træning – gør det så tit du kan, det holder dig skarp når du ikke er på vandet.
Core træning er stabilitetstræning for surferen. Det hjælper dig med at få en bedre teknik når du padler, samt det styrker mave ryg og skuldrer. Den isometriske (statiske) træning af musklerne er med til at støtte op om led og organer ved at producere et intraabdominalt tryk. Stabiliteten i core træning refererer til at have kontrol over sine muskelgrupper. Det sker som et led i at fastholde atletens statur og samtidig hjælper det med, at overføre mindre belastninger til områder, der er provokeret af gentagne ekstreme bevægelser.
Videoen gennemgår forskellige øvelser med planken. Lav en målsætning for din plankeøvelser, jo længere du holder dem desto stærkere bliver du. Denne øvelse kan man nemt se progression i, hvis man øver den kontinuerligt. Du kommer til at få en øget stabilitet når du padler gennem denne core træning.
Hold fokus på: korrekt øvelse, balance, fokus
Læg dig i positionen og vip frem og tilbage. Gør det enten i 30 sekunder ad gangen eller lav 20 vip frem og tilbage. Lav minimum 2 gentagelser før du går videre til næste øvelse. Hold øje med at spændingen bliver holdt og at positionen er konstant
Hold fokus på: hold momentum, korrekt position, spænding
Læg dig på ryggen på fitnessbolden og hold holften højt. Løft det ene bed ad gangen uden at miste balance og position. Du skal kunne mærke de små muskler arbejde. Lav gerne 1 gentagelser på hvert ben et par gange.
Hold fokus på: Position, balance, core muskler
Her er en kombineret core og eksplosiv øvelse. Træn de små muskler i hofteregionen og hold dig i spænding hele tiden. Vær eksplosiv i din V-up og tag dig tid til at lav øvelserne rigtigt.Denne øvelse er avanceret og kræver lidt teknisk træning. Lav derfor ikke for mange (3-5 rul til hver side) og fokuser på korrekt udførelse
Hold fokus på: korrekte øvelser, hold spænding, vejrtrækning
Lav disse øvelser langsomt og korrekt. Du skal flytte medicinbolden og samtidig holde spænding. Lav gerne 30 sekunder af denne øvelse og fokuser på udførelsen langsomt.
Hold fokus på: korrekte øvelser, hold spænding, langsomme bevægelser
PRO TIP
Hvis du ønsker at øge din core styrke i maveregionen er du nødt til minimum at lave øvelserne 3 gange om ugen! Mavemuskler, som hvilken anden muskel har fordel af at du strækker ud efter træning.
Balancetræning eller proprioseptisk træning som det også hedder, henviser til øvelser, der forbedrer surferens koordination, musklernes balance og reaktionstid. Det hjælper dig til at surfe mere frigjort og med mere flair. Alle muskler og led fungerer som sensorer i kroppen. De fortæller hjernen hvordan aktiviteten og vægten skal fordeles. Når der modtages informationer fra en position af kroppen eller fysisk udfoldelse, er det hjernens funktion at oversætte disse impulser til den næste handling i rækken.
Med en foamroll kan du øve din balancetræning kombineret med fysisk træning. Øv pistols og barrel træning mens du holder balancen. Gå dybt ned og lav bevægelserne korrekte og langsomme. Se hvor mange gange du kan gøre det, eller tag tid på din øvelse hvis du gerne vil se forbedringer.
Hold fokus på: Korrekte øvelser, langsomme bevægelser
Hold balancen i denne øvelse og træn med din makker. Han kaster bolden til dig og du skal gribe den uden at miste balance. Lav denne øvelse et par minutter ad gangen for at udfordre din koncentration. Derefter bytter i frem og tilbage.
Hold fokus på: balance, koncentration
Hop op på bosubolden og fokuser på balancen. Denne øvelse kan godt rangere i en plyometrisk gruppe, men da det primære fokus er på balancen skal du få dine udøvere til også at se det som fokus. Hop frem og tilbage for at træne de neurologiske baner i form af ankelbalance. Denne øvelse er også god til at forebygge skader da du lærer at være hurtigt reagerende i fodled og ankler.
Hold fokus på: balance, skadesforebyggende, plyometrisk
Lav en øvelse på indoboardet for at styrke din balance. Kast bolden til hinanden og prøv forskellige udfordringer for at lege med balancen.
Hold fokus på: balance, skadesforebyggende
Denne øvelse kan du bruge til at træne balancen med begynderne, den er god for core og balance i overkroppen samt maven.
Hold fokus på: balance, skadesforebyggende, core
En god indoboardøvelse er at kombinere den med langsomme squads. Du bliver udfordret på balancen samtidig med at du får trænet en smule styrke. Lav øvelsen efter behov og fokuser på at holde balancen.
Hold fokus på: balance, skadesforebyggende
Som eksempel kan det være, at en atlet har problemer med sin takeoff. Det skyldes måske, at han eller hun er forpustet efter at have padlet rundt, og derfor ikke har koncentrationen til at kunne fokusere på takeoff. Nu er det så trænerens opgave, at gå ind og lave en målrettet planlægning, der involverer konditionstræning. Istedet for at blive sur og skælde ud, skal der indlægges f.eks roning, cykling, løb eller prone padling på tid.
Du skal holde dit fokus på pulsen her. Når du cykler er det vigtigt at skifte tempo. Få pulsen op og lad den falde flere gange. Det skal ligne den type af træning man har når man f.eks padler igennem peaket eller efter en bølge. Indlæg gerne spurter i din cykling.
Hold fokus på: puls, interval
Kom op i pulsen med gode sidesteps. Denne øvelser er god for cardio træning og stabilitet i ankler og små muskler. Den kan sagtens laves både som individuel og gruppe øvelse. Sæt et antal gentagelser eller på tid. Find ud af hvad du eller dine udøvere får mest ud af!
Hold fokus på: lav øvelserne korrekt, hold momentum
Roning er super effektivt når det kommer til træningen af cardio. Konditionstræningen kan forbedres ved enten at fokusere på sprint eller langdistance. Se videoen og få inspiration til effekt og virkning ved rotræning.
Du kan bruge padling som led i cardiotræningen. Sørg for at få pulsen op og kør eventuelle intervaller. Har du en svømmehal til stede kan du spørge om i kan få lov til at træne på surfboards i bassinerne.
Hold fokus på: puls
